Ya te decidiste a empezar en esto del Yoga pero ahora te preguntas ¿por dónde debo empezar?, si bien no existe una regla exacta, puedes comenzar con estas 10 posturas de Yoga para principiantes.

Seguramente has escuchado sobre los grandes beneficios que tiene el Yoga en nuestro cuerpo, pero para realmente notarlos es importante crear buenas bases en esta disciplina.

Para esto te quiero compartir mis 10 posturas de Yoga para principiantes favoritas, así como algunos tips que he encontrado y puesto en práctica para realizar cada postura de manera correcta y evitar lesiones.

Antes de empezar puedes revisar la guía para hacer yoga en casa para principiantes, para después practicar con cada una de estas asanas.

Las mejores posturas de Yoga para principiantes.

1. Postura del perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

10 posturas de Yoga para principiantes.

Una asana que parece sencilla pero que no siempre se hace de la manera correcta. Considera lo siguiente:

Si te inclinas demasiado hacia adelante el peso se irá a tus brazos, en lugar de esto, distribuye tu peso principalmente en las piernas levantando la cadera y con los talones tratando de tocar el suelo.

Si tus talones no llegan al suelo, no te preocupes, dobla un poco las rodillas y mantén los pies paralelos, poco a poco desarrollarás tu flexibilidad hasta tocar el suelo con los talones.

2. Postura del Gato y la vaca (Chakravakasana)

Una de las posiciones más importantes para desarrollar la flexibilidad de la espalda, considera lo siguiente:

Mantén el vientre firme, controla los movimientos manteniendo activas las piernas y caderas. Extra tip, los brazos son muy importantes en esta posición y deben estar activos, gíralos hacia afuera de manera que la parte interna del codo vea hacia el frente y el codo a tu cuerpo.

3. Postura del niño (Balasana)

10 posturas de Yoga para principiantes.

Esta asana es mi favorita como principiante porque es la posición de descanso. Te permite relajar y estirar la espalda, piernas y caderas sin necesidad de esforzarte.

En las primeras sesiones tuve que descansar más de una vez, así que si a ti te llega a pasar puedes cambiar a esta posición en cualquier momento, relajarte un poco y regresar cuando estés listo.

4. Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II)

10 posturas de Yoga para principiantes.

Con esta asana empezamos a trabajar nuestra fuerza y equilibrio, considera que a diferencia de su variante el Guerrero I, en esta posición la cadera se abre hacia un lado y el pie trasero se coloca abierto a 45 grados en lugar de 90 como muchos principiantes lo hacemos.

5. Postura de la cobra (Bhujangasana).

10 posturas de Yoga para principiantes.

Esta asana también tiene muchas variantes, lo importante que debes tener en cuenta es que esta posición siempre mantiene la parte baja del cuerpo en el suelo, desde la cadera hasta el empeine, levantando únicamente de la cintura hacia arriba. Uno de sus beneficios principales es el de fortalecer y dar flexibilidad a la espalda.

6. Postura de la pinza (Uttanasana).

10 posturas de Yoga para principiantes.

Una asana con la que se trabaja estirando todo el cuerpo ayudando a ganar flexibilidad, sin embargo cuando aún somos principiantes y no alcanzamos a tocarnos la punta de los pies solemos forzar demasiado esta postura y podríamos lesionarnos o simplemente no lograr ningún avance.

Si todavía no tienes suficiente flexibilidad puedes intentar esto y avanzar poco a poco hasta estirar las piernas por completo.

Dobla un poco las rodillas de manera que se unan tus muslos con tu vientre y baja desde ahí manteniendo la espalda recta.

7. Postura de la Silla (Utkatasana). 

10 posturas de Yoga para principiantes.

Otra posición perfecta para empezar a fortalecer las piernas y trabajar nuestro equilibrio, además de que es muy buena para los glúteos.

Lo más importante a considerar en esta asana es tratar de que tus rodillas no sobrepasen tus pies al momento de bajar, baja todo lo que puedas tratando de que tus muslos queden paralelos al suelo.

8. Postura del Zapatero Reclinado (Supta Baddha Konasana)

10 posturas de Yoga para principiantes.

Una asana muy recomendada para antes de dormir gracias a que ayuda a la circulación y te relaja, también es muy buena para empezar a abrir las caderas.

Lo que me gusta es que puedes hacerla con la espalda directo al suelo, pero si esto no te es tan cómodo, puedes ponerte algún cojín bajo la espalda y relajarte. Solo pon atención y si sientes dolor en las rodillas será mejor que no continúes practicándola.

9. Postura de la plancha (Utthita Chaturanga Dandasana).

10 posturas de Yoga para principiantes.

Una asana fundamental en el Yoga que trabaja la fuerza de todo tu cuerpo, desde brazos, abdominales, glúteos, piernas y espalda.

Es una posición que te pone a sudar y que requiere de gran esfuerzo, trata de mantenerte lo más firme que puedas, pero si sientes molestias de algún tipo principalmente en los hombros, te recomiendo esperar a que te recuperes para seguirla practicando.

10. Postura del cadáver (Savasana).

10 posturas de Yoga para principiantes.

La última asana de tu sesión de Yoga. Debo aceptar que muchas veces me salté esta posición pensando que no era importante, pensaba “es el típico relájate por unos minutos y yo no tengo tiempo”.

Si tu también has hecho lo mismo, déjame decirte que un verdadero Yogui respeta y valora esta posición, porque permite a tu cuerpo volver a un ritmo cardiaco normal después de ejercitarnos y nos regala unos minutos para meditar, así que si de verdad quieres ser parte de este mundo, no puedes saltártela de nuevo.

 En conclusión.

Podríamos continuar con esta lista, sin embargo, otras posturas son un poco más exigentes o pueden ser contraproducentes si tienes alguna lesión por lo que se consideran más avanzadas.

Empieza perfeccionando estas 10 posturas y cuando te sientas listo, agrégale un poco de complejidad a tu práctica.

En este video encontrarás una rutina muy completa que puedes practicar e ir viendo como reacciona tu cuerpo, recuerda que no importa si no puedes con todas las asanas a la primera, no forces tu cuerpo, poco a poco irás avanzando.

Recuerda que este camino requiere de mucha paciencia, ya que cada cuerpo es diferente y lo que unos logran en unos días a otros les puede tomar meses.

Lo importante es ser constante y así cada día empezarás a notar los resultados en tu cuerpo.


29 comentarios

Choochoo · noviembre 3, 2019 a las 5:05 pm

Maravilloso

    Mer · noviembre 5, 2019 a las 8:24 pm

    Muchísimas gracias, que bueno que te gustó, espero te sirva mucho Claudia.

Choochoo · noviembre 3, 2019 a las 5:06 pm

Excelente muy bueno

    Mer · noviembre 5, 2019 a las 8:25 pm

    Claudia, espero leer tus comentarios sobre tus resultados con estas posturas.

Will.ro Tena Velásquez · noviembre 26, 2019 a las 1:42 am

Empezamos

    Mer · noviembre 26, 2019 a las 4:32 am

    Excelente!! Déjame saber cómo te va con estas 10 asanas, estoy segura servirán para empezar a crear tus rutinas. Saludos

      Sasha Luques · diciembre 3, 2019 a las 2:55 am

      Cuanto tiempo hay que hacer las asanas saben?
      Gracias

        Mer · diciembre 5, 2019 a las 8:43 pm

        Hola Sasha, si te refieres a cuánto tiempo mantener cada asana, te cuento que yo lo hago por 5 respiraciones. Si te refieres a por cuánto tiempo debes hacer estas asanas antes de pasar a otras, eso depende completamente de como te sientas y puedes ir cambiándolas poco a poco si sientes que quieres algo un poco más retador.

        Lu guerra · marzo 10, 2020 a las 2:13 am

        Me puedes dar la página para seguirte gracias

Will.ro Tena Velásquez · noviembre 26, 2019 a las 1:43 am

Empezamos ¡¡

    Mer · noviembre 26, 2019 a las 4:33 am

    Excelente!! Déjame saber cómo te va con estas 10 asanas, estoy segura servirán para empezar a crear tus rutinas. Saludos

Jaime · noviembre 27, 2019 a las 12:40 am

Muy buenas posiciones que te motivan a seguir adentrando en el Yoga, gracias por compartir.

    Mer · noviembre 30, 2019 a las 6:22 pm

    Es todo un placer compartirlo, es justo la intención de todo esto, el encontrar una motivación para seguir aprendiendo y no abandonarlo a la primera.

Lucrecia · noviembre 27, 2019 a las 3:16 am

Hola, gracias por compartir esta práctica. Cuánto tiempo se debe permanecer en cada postura, hay que repetirlas varias veces? Con que respiración se acompaña?

    Mer · noviembre 30, 2019 a las 6:27 pm

    Hola Lucrecia, en realidad en el Yoga nada está completamente establecido porque se trata de que tu cuerpo fluya contigo pero por ejemplo en mi caso, trato de mantener cada asana por 5 respiraciones, las puedes repetir las veces que tu quieras y acomodarlas en el orden que tu sientas que te hacen fluir mejor, yo trato de practicar mínimo media hora diaria así que al principio repetía las mismas posturas hasta llegar a ese tiempo y la respiración que uso es Ujjagi, hablo de ella en este otro artículo como-respirar-en-yoga

Vivian · enero 1, 2020 a las 4:23 am

Me gusta el yoga y lo practico a diario

    Mer · enero 6, 2020 a las 12:15 am

    Es una disciplina increíble, te ayuda a conectar contigo mismo y conocerte mejor cada día. ¿Qué es lo que más te gusta a ti?

    Talara · febrero 5, 2020 a las 1:39 am

    Buen dia ….cada postura es de cuato tiempo…Gracias

      Mer · febrero 9, 2020 a las 7:46 pm

      Como siempre les digo, yo encontré que 5 respiraciones por asana me funciona puedes intentarlo y ver como funciona para ti.

Patricia López Huidobro · enero 3, 2020 a las 1:55 am

Gracias por estos ejercicos y decir el tiempo, ya que era una duda.

    Mer · enero 6, 2020 a las 12:16 am

    Lo se Paty, era una de las tantas dudas que surgen al empezar a practicar Yoga, espero poco a poco ir ayudando a salir de más dudas con la experiencia.

Carolina · febrero 25, 2020 a las 4:12 pm

Hola me gusta el yoga lo practico a diario , aclaro soy muy inflexible, por condiciones articulares y e tenido varías cirugías, aún así me motiva seguir cuando veo a personas como tú invitar a seguir lo maravilloso que es el yoga y sobre todo q explicas la manera de ejercerlo . Gracias 🙏🏻

    Mer · febrero 25, 2020 a las 6:40 pm

    Muchas gracias Carolina, la intención es poder compartir nuestra experiencia con el Yoga, me da gusto que te mantengas motivada porque cuesta hacerlo. Sigue tu camino y cuídate mucho recuerda siempre tener en cuenta los límites del cuerpo y en tu caso las cuestiones clínicas.
    Saludos! 🙂

      Carolina · marzo 31, 2020 a las 2:56 am

      Quiero practicar yoga

        Mer · marzo 31, 2020 a las 10:27 pm

        Excelente Carolina, estoy segura que te va a gustar mucho. Seguiré publicando sobre mi experiencia y tips que puedan ayudarte a continuar tu práctica. Espero me cuentes como te va

Gabriela · abril 15, 2020 a las 7:09 am

Hola, estoy comenzando en el yoga. Y no tengo la flexibilidad suficiente entonces en la mayoría de las posiciones los músculos me duelen es decir que se están estirando, pero he leído que durante la práctica del yoga el cuerpo debe estar cómodo pero si lo pongo cómodo siento que no voy a progresar en la flexibilidad de él..no sé que hacer?

    Mer · abril 15, 2020 a las 7:38 pm

    Hola Gabriela, con el yoga se trata de conectar con tu cuerpo, de ser consiente de cada movimiento y de lo que tu cuerpo siente al hacerlo. Si al hacer los ejercicios sientes esa molestia o ese estiramiento está bien, úsalo para conectar contigo, para ver hasta donde puedes llegar y trata de profundizar cada día. Si sientes demasiado dolor ya no es bueno.
    Al decir que el cuerpo debe estar cómodo muchas veces nos referimos a que siempre tenemos que poder respirar bien, es diferente el estiramiento al dolor.
    Sigue practicando y verás como poco a poco la molestia es menor y te permite seguir avanzando.

Kary · julio 18, 2020 a las 7:17 am

Me ha encantado. Gracias. Llevo solo mes y medio. Ya me siento diferente. Espero seguir perfeccionando

    Mer · julio 19, 2020 a las 7:20 pm

    Es increíble como se nota el cambio desde los primeros días, será un proceso que disfrutarás más y más cada día.

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