En la práctica del Yoga, tener un abdomen es necesario, esto es para ayudar a distribuir tu peso de manera uniforme y ayudar a encontrar el equilibrio.

Es por eso que el yoga siempre te ayudará a tonificar todo tu cuerpo, empezando por el abdomen. Pero no solo se trata del ejercicio, en realidad esta es una excelente disciplina para trabajar cuerpo y mente.

En estos artículos encontrarás más información para empezar a practicar desde casa.

Pero continuando con el tema, desarrollar fuerza en tu abdomen requiere mucho trabajo y dedicación, pero cada día sentirás el avance y pronto empezarás a ver los resultados.

No importa si eres principiante o si quieres empezar a implementar algunos ejercicios simples para fortalecer y desarrollar tu abdomen, con estas posturas seguramente sentirás como empiezas a trabajar esos músculos.

Las 7 mejores posturas de yoga para un abdomen fuerte.

Ahora sí, te dejo la lista de mis 7 asanas favoritas para tonificar el abdomen, si al principio te cuesta un poco de trabajo realizarlas como se ve en la foto, te cuento algunos trucos para hacerlas más sencillas mientras continúas trabajando en tu equilibrio y flexibilidad hasta que finalmente logres todas las posturas.

1. Parsva Balasana. (Bird Dog Crunch)
Se trata de dos poses que al unirlas te ponen a sudar mientras trabajas tu abdomen al tratar de mantener el equilibrio.

Imagen de oxygenmag.com

Cómo hacer Parsva Balasana:

Colócate en el suelo sobre manos y rodillas (a gatas), con las manos debajo de los hombros y los dedos de los pies doblados.
Al inhalar, estira el brazo derecho en línea recta frente a ti mientras estiras la pierna izquierda directamente detrás de ti, con el pie flexionado hacia el piso.
Al exhalar, usa tu abdomen para llevar la rodilla y el codo hacia adentro hasta que se toquen, recuerda mantener la cadera nivelada.
Repite 10 veces de cada lado y recuerda usar tu respiración para hacer este ejercicio más efectivo.

Para más fácil: empieza con ambas manos sobre el suelo hasta que tengas el equilibrio para levantar un brazo.

2. Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)
Puede parecer una posición sencilla para descansar pero en realidad se necesita de un buen trabajo en el abdomen para mantener la cadera en alto y distribuir el peso entre los brazos y las piernas.

Cómo hacer perro boca abajo:

Al exhalar lleva la cadera hacia arriba y hacia atrás, trata de que tus talones toquen el piso y que tu cabeza quede alineada con los brazos. La espalda debe estar completamente recta los brazos separados de las orejas.
Realiza esta posición durante 5 respiraciones, en cada exhalación usa tu abdomen para mantener el coxis arriba y hacia atrás. Recuerda que el peso debe estar bien distribuido tanto en los brazos como en las piernas.

Para más fácil: Si tus talones no llegan al suelo, puedes doblar un poco las rodillas o tratar de estirar una pierna a la vez como si pedalearas, esto ayudará a mejorar tu flexibilidad día con día.

3. Phalakasana (Plancha en antebrazo)
Definitivamente una de las posiciones más exigentes para el abdomen pero de las más efectivas para tonificarlo.

Cómo hacer la plancha en antebrazo :

Estando sobre rodillas y manos, baja el frente hasta quedar sobre el atebrazo. Luego, usando el abdomen, estira las piernas hacia atras. Los codos deberán estar debajo de tus hombros manteniendo la espalda y el trasero rectos, ni muy arriba ni muy abajo.
Mantén por 10 respiraciones.

Para más fácil: esta postura es dura lo sé, por lo que puedes empezar con las rodillas sobre el suelo, después trata de levantar las rodillas una respiración a la vez, pronto lograrás mantenerte las 10 respiraciones arriba.

4. Vasisthasana (Plancha lateral)
Esta posición es muy buena para trabajar los oblicuos, al trabajar en nuestro abdomen muchas veces nos olvidamos que la parte lateral también tiene músculos que necesitan desarrollarse.

Cómo hacer el plancha lateral :
Acuéstate de lado en el suelo, junta los pies uno sobre el otro y mientras exhalas, levanta tu cuerpo hasta que quede en línea recta mientras estiras tu otra mano hacia el techo.
Al inhalar baja la cadera hasta sin tocar el suelo y repite durante 10 respiraciones para cada lado.

Para más fácil: si se te complica demasiado puedes doblar la rodilla inferior, dejarla en el suelo y recargar tu cuerpo sobre el antebrazo en lugar de en la mano, solo no olvides hacer el ejercicio con el abdomen y no con las piernas.

5. Shalabhasana (Postura del Saltamontes)
A simple vista parece una postura muy sencilla pero en realidad, para poder levantar todo necesitas fuerza en tu abdomen y en tu espalda, así que con esta asana tienes ese 2×1 trabajarás los músculos del abdomen y los de la espalda.

imagen de yogaoutlet.com

Cómo hacer la postura del saltamontes:

Acostado boca abajo con la frente en el suelo y los brazos a los lados, separa los pies al ancho de la cadera.
Al inhalar, utiliza los músculos de tu abdomen y espalda para levantar el resto de tu cuerpo, sin levantar el cuello demasiado para evitar lesiones.
Al exhalar baja lentamente para repetir durante 5 respiraciones.

Para más fácil: Si te cuesta levantar todo al mismo tiempo puedes alternar levantando primero las piernas y luego la parte superior ded tu cuerpo. Cuando te sientas listo puedes levantar todo abriendo un poco más las piernas, verás que te es más fácil.

6. Ardha Purvottanasana (postura de la mesa)
Una asana más sencilla pero que igual requiere de fuerza en el abdomen para mantenerse alineados sin colgar el cuerpo.

imagen de brigthside.me

Cómo hacer la mesa inversa:

Siéntate con los pies al frente y las manos debajo de los hombros con los dedos en dirección a los pies.
Inhala y levanta el trasero hasta quedar en línea recta cono si fuera una mesa.
Mantente durante 5 respiraciones y no olvides que las manos deben estar alineadas y tu cadera bien levantada usando tu abdomen.

Para más fácil: si te cuesta trabajo mantener esta posición puedes empezar con la espalda en el suelo y para asegurarte de que trabajas el abdomen, puedes poner algo entre tus rodillas y muslos.

7. Navasana (Postura del barco)
Por último, una de las mejores posturas de Yoga para el abdomen, cuenta con muchas variaciones según la dificultad y te aseguro que con ella lograrás desarrollar fuerza y tonificar tu abdomen.

Cómo hacer postura del barco:

Estando sentado sobre el suelo inclínate hacia atrás un poco y levanta las piernas en con las rodillas dobladas en 90 grados, poco a poco intenta estirar las piernas hasta formar una «V» con el cuerpo. Levanta los brazos en línea recta como si quisieras alcanzar algo lejano y deja los dedos abiertos.
Puedes mantener durante 10 respiraciones recordando mantener la espalda recta y usando el abdomen para mantener, no el cuello. Si quieres agregar un grado más de dificultad puedes tratar de mover tus brazos arriba y abajo en movimientos muy cortos y rápidos. Me cuentas como te va con esto.

Para más fácil: Puedes mantenerte en la posición con las rodillas dobladas para hacerlo más fácil, si aún así sientes que necesitas apoyo para no doblar la espalda, puedes usar un strap y ponerlo alrededor de las piernas.

Tips para practicar

Si quieres practicar, te dejo este video que me encantó porque incluye algunas de las posturas de este post con variaciones incluso más desafiantes.

Como siempre lo digo, lo más difícil es mantenerte constante pero estoy segura que si lo haces todos los días, pronto verás los resultados

Cuéntame cuántas veces lo haces a la semana y qué resultados has visto en los comentarios.


2 comentarios

Maria · abril 20, 2020 a las 7:37 am

Navasana es la mejor de todas. Un minutos en esa postura y ya tienes hechos los abdominales diarios.

¡Buen post!

    Mer · abril 21, 2020 a las 6:28 pm

    También es de mis favoritas, muchas gracias por tu comentario y a trabajar esos abdominales! 🙂

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